La recomendación generalizada de aumentar el consumo de lácteos durante esta etapa de la vida de la mujer, tiene justificación, pero no siempre tiene que venir del aumento del consumo de lácteos. Veamos qué otros factores y alimentos pueden ayudarnos en esta etapa.
Primero vamos a explicar qué es la menopausia, por qué se produce y qué consecuencias tiene sobre la salud femenina.
La menopausia es la época de la vida de una mujer en la cual deja de tener menstruaciones. De forma natural suele ocurrir entre los 48 y los 52 años. Se produce porque los ovarios dejan de funcionar y, por tanto, de producir estrógenos y progesterona, hormonas sexuales femeninas. Los estrógenos preparan el aparato genital femenino para la ovulación y la fecundación. Además, intervienen en el metabolismo de las grasas y el colesterol, disminuyen la tensión arterial, distribuyen la grasa corporal, protegen los huesos y ayudan a la formación de colágeno y, junto a los andrógenos, estimulan la libido (3).
Ante la falta de estrógenos se produce: una pérdida progresiva de masa ósea, el aspecto de la piel varía por la disminución de colágeno, se produce un cambio en la distribución de la grasa corporal aumentando la grasa abdominal que favorece la aparición de diabetes, puede elevarse la tensión arterial y disminuye la lívido.
La osteoporosis se debe a la pérdida progresiva de masa ósea por lo que los huesos se debilitan pudiendo llegar romperse.
¿Qué podemos hacer para evitar o disminuir las consecuencias de la osteoporosis?
Afortunadamente la osteoporosis se puede prevenir y al hacerlo evitar las fracturas que, con frecuencia, pueden llegar a ser incapacitantes (1).
Entre los factores determinantes de la osteoporosis se encuentran los relativos a la alimentación y los estilos de vida.
La alimentación adecuada será la que cubra las necesidades nutritivas incluyendo la ingesta de proteínas (8), minerales como el calcio, fósforo y magnesio, además de vitamina D y vitamina K (6).
El primer pilar para la prevención y tratamiento de osteoporosis es el ejercicio y el aporte adecuado de calcio y vitamina D (4).
EL Calcio es un mineral que, entre otras funciones, tiene la de depositarse en la matriz proteica de los huesos para darles consistencia. La cantidad recomendada de calcio diaria que deben de tomar las mujeres en edad perimenopáusica y menopáusica está entre 1000 y 1200 mg (8) y debe de conseguirse sobre todo a través de la dieta (9), ya que al ser ingerido en pequeñas cantidades a lo largo del día se facilita su absorción por el organismo. El mejor absorbido es el calcio solubilizado, lo que ocurre en la leche y yogures (1).
Pero si por diferentes causas no se consumen lácteos (intolerancia a la lactosa, dietas exentas de lácteos como las vegetarianas y veganas, o simplemente no nos gustan), ¿de qué alimentos se puede obtener la cantidad diaria de calcio aconsejado para prevenir la osteoporosis?
Hay muchos alimentos de los que podemos obtener el calcio:
Bebidas y yogures vegetales enriquecidos con calcio (medio vaso de bebida o un yogur/ 1 ración) (5).
Frutos secos: almendra (60 g/ 1 ración*), avellanas, pistachos (5).
Semillas: de sésamo (20 g/ 1 ración), de chía (25 g/ 1 ración), de amapola (5). No es mala idea el puñadito de frutos secos a media mañana (unos 40 mg de calcio) en vez de bollería o usar el sésamo como aderezo en ensaladas (1).
Pescados con espina: anchoas (75 g/ 1 ración), sardinas en conserva (media lata de 80 g/ 1 ración) (5)
Legumbres: la soja, alubias (plato grande-240 g cocidas/ 1 ración) tofu, frutas: higos (5 higos secos/ 1 ración) (5).
Verduras: crucíferas (coles): brócoli, coliflor, col, berza (240 g/ 1 ración) (5).
*(1 ración de calcio equivale a 150-200 mg de calcio aproximadamente) (5).
Todos estos alimentos se pueden combinar a lo largo de las diferentes comidas del día para intentar obtener una cantidad de calcio suficiente para mantener la masa ósea adecuada.
El calcio no es el único factor que va a hacer que tengamos una buena salud ósea. La vitamina D participa en la absorción intestinal de calcio y en el mantenimiento de niveles adecuados en circulación (2). Se encuentra en pequeñas cantidades en la leche, mantequilla, yema de huevo (1), pero la mejor forma de obtener vitamina D es la exposición solar (10 a 15 minutos diarios).
También es importante la vitamina K que interviene en el proceso de mineralización del hueso. Se encuentra en verduras de hoja verde (2), el pescado, el hígado, la carne de res, los huevos y cereales contienen cantidades más pequeñas (3).
El magnesio es otro mineral aliado de la salud ósea, ya que participa en la regulación del metabolismo de la vitamina D, además de en la absorción del calcio y en el depósito de éste en el hueso. De nuevo, las verduras son una buena fuente de este mineral (2).
Hay que tener un adecuado aporte de proteínas para conseguir una adecuada matriz ósea donde se pueda depositar el calcio. Es preferible consumir proteína vegetal (legumbres incluida la soja, los cereales, frutos secos), los pescados azules y las carnes que sean magras, sin grasa (10).
Estilo de vida saludable
Para prevenir la osteoporosis no solo se tiene que hacer una dieta adecuada, sino que debe complementarse con un estilo de vida saludable que incluya:
Evitar el consumo de tabaco y la ingesta de alcohol, limitar la ingesta de cafeína.
Una exposición solar prudente (se recomienda que sean de 10 a 15 minutos diarios y con las medidas de protección adecuadas).
Fomentar la actividad física con ejercicio regular. Lo más beneficioso para la salud
es combinar diferentes tipos de actividades aeróbicas y anaeróbicas, según las posibilidades y la capacidad física. Caminar, bailar y nadar son ejercicios muy saludables y accesibles. Las mujeres que nunca han practicado ejercicio regularmente, deben empezar con sesiones de 20 o 30 minutos, dos o tres veces por semana, y después ir aumentando gradualmente el tiempo o la intensidad de los ejercicios. Otros ejercicios muy recomendables para las mujeres menopáusicas, que mejoran la flexibilidad y resistencia y ayudan a relajarse son el yoga y el Pilates (7).
Como conclusión diremos que podemos disminuir los efectos que tiene la menopausia en la mujer llevando a cabo unas pautas sencillas sobre la alimentación y el estilo de vida y que van a repercutir positivamente en su estado de salud tanto físico como mental.
Ángeles Rodríguez Huete. Médico de Familia en el C.S. Alcalde Bartolomé González, Móstoles-Madrid. alumna en prácticas tutorizada por Paloma Quintana en el equipo Nutrición con Q® a través del Máster en Nutrición y Salud de la Universidad Internacional de Valencia, VIU.
Bibliografía:
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- Durante Ángel. De dónde obtener el calcio que necesitas si no bebes leches [Internet]. https://blogs.alimente.elconfidencial.com/mas-anos-mas-vida/2019-02-01/leche-calcio-lacteos-salud-osea_1796594/. 2019 [citado 5 diciembre 2020]. Disponible en: https://blogs.alimente.elconfidencial.com/mas-anos-mas-vida/2019-02-01/leche-calcio-lacteos-salud-osea_1796594/
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