¿Sabías que casi 2 Kg de tu cuerpo están compuestos por los microorganismos que forman tu microbiota intestinal?
Estos microorganismos están ahí para ayudar a digerir y absorber nutrientes y para defender tu cuerpo frente a posibles agentes externos. Por lo que es muy importante saber cuidar bien de ellos. En este sentido, seguramente habrás oído hablar de probióticos y prebióticos y de sus múltiples beneficios. Aquí te cuento un poco más sobre ellos y, lo más importante, dónde encontrarlos y cómo incorporarlos en tu dieta habitual.
¿Te animas a cuidar de tu microbiota intestinal?
Primero, es importante saber que dentro de nuestro intestino existen “familias de microorganismos” y cada una tiene su misión. Misiones como la de digerir los hidratos de carbono, las grasas, las proteínas o la fibra. No todos tenemos la misma cantidad de “familias” por lo que no asimilamos los alimentos de la misma manera. La variedad y cantidad de familias de microorganismos que tenemos dependerá de la variedad de comida que tomemos. Por lo tanto, cada individuo tendremos una microbiota diferente.
No hay dos microbiotas iguales
Se sabe que hay alimentos que aportan más o menos probióticos y prebióticos a nuestro organismo, haciendo que tengamos más variedad de trabajadores en el intestino. Pero ¿qué son los probióticos y los prebióticos? Y, ¿qué hacen en nuestro organismo?
PROBIÓTICOS Y PREBIÓTICOS
Los probióticos son microorganismos vivos que incorporamos a nuestro sistema para poblar y enriquecer nuestra flora intestinal. Los encontramos en los alimentos de manera natural o inoculados en su preparación, como es el caso de los Lactobacillus en el yogur. Éstos, junto con las bacterias propias de nuestro organismo, son las responsables del buen funcionamiento intestinal y de ayudar a reforzar nuestro sistema inmunitario.
Por otro lado, los prebióticos son, por así decirlo, “la comida” que estimula el crecimiento de esos microorganismos. Algunos de sus beneficios son:
- Equilibrio de la microbiota.
- Efecto antinflamatorios.
- Favorece la motilidad intestinal.
- Mejora la sensibilidad a la insulina.
- Prevención del sobrepeso.
Los probióticos y los prebióticos se complementan mutuamente.
ALIMENTOS EN LOS QUE ENCONTRAR PROBIÓTICOS Y PREBIÓTICOS
Los alimentos fermentados como el yogur, el queso, el kéfir, la kombucha o el miso, entre otros, son ricos en probióticos gracias a su proceso natural de fermentación. Aunque también podemos encontrarlos en alimentos como encurtidos, cacao (en chocolates de alto porcentaje, > 85%) o el tempeh.
Por otro lado, los prebióticos naturales los encontramos sobre todo en alimentos ricos en fibra como son las legumbres, los cereales integrales, ajo, cebolla, puerro, espárragos, alcachofa y frutas y verduras, entre otros. Si nos damos cuenta, nuestra microbiota necesita de una dieta variada y equilibrada para funcionar correctamente.
Un festín para la microbiota
Una dieta variada, rica en verduras, hortalizas y frutas, con aporte equilibrado de legumbres, cereales integrales y pescados, huevos y carnes; son la base para proveer a nuestro intestino de una gran variedad de nutrientes y así enriquecer nuestra flora intestinal.
Puedes probar con una ensalada templada de codorniz escabechada con remolacha, nueces y vinagreta de mostaza; acompañar un salmón al papillote con patata y puerro al horno; o con algo tan sencillo como un yogur natural con fresas de postre o como media mañana o merienda.
¡Las variedades son infinitas!
Un último “tip”
Ten en cuenta también que en la microbiota no solo influye la dieta. La práctica de ejercicio físico, el tiempo de sueño/descanso, el estrés, la edad y la toma de medicaciones como los antibióticos, pueden generar cambios en nuestro intestino.Un estilo de vida saludable que incluya una dieta variada y tiempo para uno mismo, para hacer ejercicio, meditar y bajar los niveles de estrés, son las herramientas más efectivas para mantener una microbiota fuerte y sana.
Por Beatriz Ballano Alvira. Enfermera y alumna en prácticas tutorizada por Paloma Quintana en el equipo Nutrición con Q® a través del Máster en Nutrición y Salud de la Universidad Internacional de Valencia, VIU.
