Las bebidas vegetales están en auge, tanto su oferta como su demanda se han visto aumentadas considerablemente en los últimos años, y como no, teníamos que hablar de ellas, ya que nutricionalmente hay mucho que decir.
Aunque el término “bebida vegetal” ha estado confuso durante un tiempo, es importante destacar que las bebidas vegetales no son lácteos. No son lácteos por que su origen es 100 % vegetal, por lo que los términos “leche de soja” o “leche de avena” no son correctos.
¿Qué es una bebida vegetal?
Las bebidas vegetales son un producto alimenticio en forma de dilución que se obtiene a partir de extractos vegetales, como los cereales, frutas, frutos secos o legumbres. A este producto se le suele añadir agua, y en algunos casos, sal, emulgentes, azúcar, etc.
Durante años se les llamaba leche, pero es importante saber que NO son leche ni lácteos, ya que la legislación define la leche cómo “la secreción mamaria normal de animales lecheros obtenida durante uno o más ordeños” y evidentemente no podemos ordeñar productos de origen vegetal.
¿Todas las bebidas vegetales son iguales?
Las bebidas vegetales tienen en común que provienen de alimentos de origen vegetal, pero esto no implica que sean iguales nutricionalmente ni organolépticamente.
Dentro de las bebidas vegetales podemos diferenciarlas o separarlas en varios grupos según su alimento de origen:
- frutos secos
- legumbres
- cereales
- pseudocereales
- tubérculos
- frutas (coco)
Bebidas vegetales de frutos secos
En los supermercados podemos encontrar de nueces, anacardos, avellanas y almendras, entre otras. La más consumida y disponible en los supermercados es la de almendras, que ya tiene su versión sin azúcar añadido.
El hecho de que se produzcan a partir de frutos secos hace que sean más ricas en proteínas y grasas saludables, con menos cantidad de hidratos de carbono.
Bebidas vegetales de cereales y pseudocereales
En este grupo destacan la bebida de avena y la de arroz, muy conocidas, disponibles en casi todos los supermercados y con un sabor más dulce gracias a que proceden de cereales.
La más intertesante entre estas dos es la de avena en su versión natural sin azúcar añadido, ya que tiene mayor calidad nutricional.
En cuanto a las bebidas vegetales obtenidas a partir de pseudocereales está la bebida de quinoa.
En este grupo destaca como nutriente principal los hidratos de carbono, ya que al obtenerse de cereales son más ricas en este nutriente y no tanto en grasas o proteínas.
Bebidas vegetales de legumbres
La más conocida y de las primeras en estar en los supermercados, la bebida de soja. Existe su versión con chocolate, con vainilla o incluso con café, pero te recomiendo que como con todas las bebidas vegetales escojas la versión natural, con ingredientes saludables y sin azúcares añadidos.
Elegiremos esta opción si nos interesa un aporte decente de proteína, ya que es la que mayor contenido tiene.
Bebidas vegetales procedentes de tubérculos
Sí, también existen, la bebida vegetal de chufa, destaca en su composición los hidratos de carbono y los ácidos grasos saludables, sin embargo es bastante bajita en proteínas. Quizá los valencianos piensen en la horchata y es una bebida ideal siempre y cuando no lleve azúcares añadidos.
Bebida vegetal de coco
La procedencia de esta leche obviamente es el coco, lo que ya nos hace pensar que su contenido graso será más elevado que en las otras bebidas vegetales. Lo más común es que no sea bebida de coco sólo, sino que se mezcle con otros ingredientes como el arroz.
Otros productos hechos a base de coco son la leche de coco en formato más espeso y en lata, que suele utilizarse para cocinar; o el agua de coco, ideal para tomar fresquita en verano si nos apetece algo distinto.
*Las bebidas vegetales de legumbres contienen proteínas e hidratos de carbono en una proporción similar. Si las comparamos con las de cereales tienen más proteínas
Por qué sí tomar bebidas vegetales
Muchas personas creen que tomar bebidas vegetales es más saludable incluso que les van a ayudar a perder peso, por eso queríamos aclarar que esto no es así.
Una bebida vegetal puede ser más sostenible, pero no es más saludable que los lácteos, no podemos compararlos por que son productos totalmente diferentes y cada uno nos aporta cosas distintas. Es como si comparásemos un plato de lentejas y un plato de verduras a la plancha.
Es importante tener claro que tomar bebida de almendras no es lo mismo que tomarse un puñado de almendras, al igual que tomar una naranja entera no es lo mismo que tomar un zumo.
Dicho esto, si decides consumir bebidas vegetales que sea porque:
- Te gustan, lo importante es que cuando te alimentes disfrutes del proceso, comer o beber algo que te gusta , saborearlo y disfrutarlo es una sensación increíble
- Son más sostenibles
- Aportan sabor a algunas recetas de repostería o guisos
- Porque quieres, sin pensar en la cantidad de calorías o nutrientes que pueden aportarte
- Te sienta mal la lactosa y cambias tu café con leche por café con bebida vegetal (es una opción pero recuerda que nutricionalmente no lo sustituye)
- Reducir el consumo de alimentos de origen animal
Por qué no tomar bebidas vegetales
- No tomarlas como sustituto de la leche (la leche no es un alimento obligatorio, si no te gusta o no quieres consumirla no lo hagas)
- Si crees que son más sanas o nutricionalmente son un superalimento
- No todas son iguales, al pensar que son vegetales no nos fijamos en la etiqueta. Esto es un error.
¿Qué bebida vegetal es mejor?
En primer lugar es importante leer el etiquetado:
- fíjate en el porcentaje del alimento de origen (soja, anacardo, avena …) . Lo ideal es que tenga como mínimo un 10%
- ingredientes básicos: alimento de origen, agua y sal (a veces)
- no debe llevar azúcar en sus ingredientes ni tampoco grasas de mala calidad
- pueden estar enriquecidas con calcio, vitamina D o B12
Una vez tenemos claro el etiquetado, ¿Cómo elegirlas según su origen?
- las opciones más interesantes son: frutos secos, legumbres o coco. Tienen menor cantidad de azúcar y son más ricas proteínas
- opciones no tan interesantes: a base de cereales, por ejemplo, la de avena puede tener demasiada azúcar (5-7 gramos), que aunque no es añadido se produce por la hidrolisis de la avena
Pero como siempre, depende de cada persona, de sus objetivos y de la cantidad que tome. Si tomas un chorrito en el café cada mañana que no llega a 100 ml y te gusta la de avena, perfecto, toma esa, no vamos a volvernos locos.
Al igual que a un deportista que viene de hacer una tirada larga en bici puede ser más interesante que tome la bebida de avena.
Si tienes más dudas puedes preguntarnos y te contestaremos encantadas.
