Si estas embarazada y consideras que tu dieta es saludable y equilibrada, no tienes mucho de que preocuparte ahora que estas gestando una nueva en tu interior.
La alimentación que se recomienda a una mujer embarazada no es muy diferente a la alimentación que se recomienda a cualquier mujer o población en general, por lo que no deberás hacer grandes cambios, salvo algunas calorías adicionales y la suplementación que te recomiende tu médico.
Pero si actualmente tu alimentación no incluye muchos vegetales y hortalizas y esta basada en productos cárnicos, ultraprocesados y alta en grasas saturadas, entonces te animo a que aproveches este momento en el que tu cuerpo va a experimentar profundos cambios tanto a nivel físico como emocional para empezar a ser más consciente con tu alimentación.
Tras la Hambruna Holandesa en el año 1944 se realizaron muchos estudios en mujeres embarazadas y se observaron los efectos que la ingesta calórica y calidad de la dieta tenían en las generaciones siguientes y en la predisposición a presentar ciertas patologías como la diabetes, la obesidad o la enfermedad cardiovascular. Alrededor de los años 60 se descubrió que el déficit de ácido fólico en la madre daba lugar a defectos en el tubo neural, lo que se traduce en problemas de desarrollo en el bebé, dando lugar a partos prematuros y malformaciones.
Es por eso que desde entonces se empezó a prestar más atención a la alimentación de la madre durante el embarazo y a recomendar la toma de suplementos multivitamínicos y multiminerales para prevenir alteraciones durante el embarazo. Sin embargo, los esfuerzos han ido más en la dirección de la suplementación que en incidir en modificar los hábitos alimenticios de las pacientes durante esta etapa y la administración tan extendida de este tipo de suplementos con hierro, calcio, B12, yodo y demás micronutrientes en todas las mujeres embarazas por el “por si a caso” también ha generado controversia, ya que este tipo de compuestos en cantidades excesivas pueden tener efectos perjudiciales.
Las necesidades nutricionales para los minerales y vitaminas esenciales pueden estar cubiertas con tu dieta. Es importante que te dejes guiar por las recomendaciones de tu médico y de tu nutricionista.
El suplemento por excelencia es el ácido fólico. El ácido fólico o vitamina B9 es imprescindible para prevenir posibles carencias durante el desarrollo del feto. Lo podemos encontrar en verduras y hortalizas como las espinacas, las acelgas, los espárragos verdes y el brócoli y en lentejas y judías. Además esta presente de forma natural también en frutas, frutos secos y cereales integrales.
De la misma forma que en estos grupos de alimentos encontramos ácido fólico, podemos encontrar el resto de nutrientes, tanto macronutrientes (hidratos de carbono, proteína y grasa) como micronutrientes (vitaminas y minerales).
Una dieta principalmente basada en verduras, hortalizas, frutas, legumbres, frutos secos, cereales integrales, etc. nos garantizará que cubramos nuestras necesidades y las del bebé que se esta formando.
En la calidad de la dieta y los nutrientes que contenga recae la importancia verdadera de los cambios en la alimentación, al contrario de lo que se ha promovido siempre con falsos mitos como el “come por dos”.
Es cierto que tus requerimientos energéticos aumentan en el embarazo. En el primer trimestre las kilocalorías adicionales no llegan a 100, siendo entre 300 y 500 kcal/día en el segundo y tercer trimestre. Teniendo en cuenta que la ingesta promedio de una mujer son en promedio 2000 kcal/día, vemos que en ningún caso se trata de duplicar las calorías. A la práctica esto supone aumentar ligeramente las raciones y quizás introducir más comidas o snacks entre horas, siempre teniendo en cuenta las proporciones de hidratos de carbono, proteína y grasa.
De nuevo, si quieres asegurarte que tu alimentación este balanceada durante esta etapa, es interesante recurrir a un dietista-nutricionista para seguir unas pautas dietéticas individualizas que se ajusten tus necesidades dietéticas y que se adapten a tu situación actual, además de llevar un estilo de vida saludable en general.
Por Aida Monge Soler, bióloga, estudiante del máster Universitario en Nutrición y Salud de la Universidad internacional de Valencia, en prácticas con Paloma Quintana en el equipo Nutrición con Q®, futura estudiante del grado en nutrición humana y dietética.
