Las ensaladas son el plato preferido de muchas personas durante el verano. Hoy te contamos como hacer una ensalada completa y saludable, dejando de lado las típicas versiones más aburridas.
Es cierto que, en ocasiones, las ensaladas tienen fama de ser platos aburridos, sin sabor o únicamente indicados para perder peso, pero nada más lejos de la realidad. Una ensalada puede ser un plato sorprendente y delicioso, al igual que se puede adaptar a todos los objetivos.
Además las ensaladas no tienen por qué ser sólo de verano, puedes hacerlas en cada época del año con productos de temporada.
Vamos a explicar las ensaladas en tres pasos: base, toppings y aderezo. Aquí te daremos las claves para que tu ensalada sea maravillosa.
La base de una buena ensalada
La base de la ensalada completa y saludable es el elemento que primero reconocemos al verla, lo que más nos llama la atención.
Normalmente la base esta compuesta por verduras de hoja, os dejo algunos ejemplos que van más allá de la lechuga:
- Rúcula
- Canónigos
- Cogollos de tudela
- Achicoria roja
- Espinacas baby
- Hoja de roble
- Endivia
- Coliflor o brócoli en tipo cuscús
- Kale
- Col china
Por otro lado, también encontramos otro tipo de ensaladas en las que su base está compuesta por cereales. Estas son de gran ayuda en la alimentación de deportistas y personas que buscan aumentar su peso. Por ejemplo:
- Arroz salvaje, negro o rojo (queda más suelto en una ensalada)
- Cuscús
- Quinoa (pseudocereal), puedes ver nuestras recetas de aguacates rellenos y ensalada con quinoa
- Trigo
- Pasta
- Cebada
- Espelta
Una tercera opción serían las ensaladas con base de legumbres, las cuales aportan proteínas, carbohidratos y fibra. Por ejemplo:
- Guisantes
- Garbanzos
- Lentejas
- Alubias
Los toppins de una ensalada completa y saludable
En este apartado vamos a diferenciar tres tipos de toppings: hortalizas y fruta, proteína y tubérculos.
Hortalizas y fruta
Este grupo nos va a portar color, textura y sabor, pero sobre todo y más importante, gran cantidad de vitaminas, minerales y fibra.
Las hortalizas puedes incorporarlas crudas, en el tamaño que quieras y combinadas entre ellas. El hecho de que estén crudas nos asegura el aporte completo de vitaminas y nutrientes.
Dentro de las hortalizas puedes incorporar estas a tu ensalada:
- Apio
- Rabanitos
- Zanahoria (ya sabéis que al Equipo con Q nos encantan)
- Pepino
- Pimientos de colores
- Calabacín (si, calabacín crudo, pruébalo)
- Hinojo
- Brócoli y coliflor
Y algunos clásicos como el tomate (aunque este realmente es una fruta) y la cebolla.
En este apartado también quiero destacar los encurtidos. Anímate a incorporar encurtidos en tus ensaladas, te aseguro que el resultado será muy diferente.
Por otro lado, están las frutas. ¡Sí, las ensaladas pueden llevar frutas!
Muchas personas no se atreven o no tienen costumbre de añadir frutas a sus ensaladas, pero es un alimento que le da un toque muy exótico y distinto al habitual. Si te gustan los contrastes de sabores, tienes que probarlo.
Algunas frutas que puedes añadir a tus ensaladas son:
- Aguacate
- Calabaza
- Mango
- Melocotón
- Manzana
- Frutos rojos
- Naranja
- Melón
- Sandía
Toppings que aportarán proteína
Las proteínas es una parte fundamental de la ensalada, sobre todo si la tomamos como plato único. Además podemos obtenerlas de una gran variedad de ingredientes
- Legumbres: no hace falta que sean la base, pueden ser un complemento. De esta forma nuestra ensalada será menos energética pero sin olvidar el aporte de proteínas. Por ejemplo: soja, tofu, lentejas o garbanzos.
- Carnes: pollo asado, jamón serrano, cecina o algún fiambre con un alto porcentaje de carne.
- Huevos: los huevos siempre son nuestros aliados para complementar cualquier plato.
- Frutos secos: los frutos secos aportan un extra de proteína pero también de grasas saludables. La cantidad variara según tu objetivo ya que son un alimento denso energéticamente. Importante que sean en su formato crudo o tostado. Por ejemplo: nueces de Brasil, avellanas, anacardos o almendras.
- Pescado: este alimento podemos incorporarlo a las ensaladas en su formato enlatado, fresco (previamente congelado), ahumado o el salmuera. Por ejemplo: anchoas, atún en lata, atún fresco, lubina, salmón ahumado
- Quesos: los quesos es cierto que algunos aportan más grasas saludables que proteínas, elige el que mejor se adapte a tu circunstancia y más te guste. Hacen una combinación brutal en muchas ensaladas con frutas. Por ejemplo: queso fresco, semicurado, azul, de cabra o brie.
- Semillas: también tienen un pequeño aporte de proteínas, también de fibra y aportarán un toque crujiente muy interesante. Por ejemplo: sésamo, lino, semillas de cañamo o mezclas para ensaladas como las de Naturgreen.
Los tubérculos
Los tubérculos como la patata o el boniato nos ayudarán a aportar carbohidratos complejos, en este caso, almidones.
Los más conocidos son la patata y el boniato.
Además si cocinamos y dejamos enfriar durante al menos 5 horas o el día de antes y serán un excelente prebiótico para nuestras bacterias intestinales.
El aderezo para una ensalada completa y saludable
El aderezo es quién le da vida a nuestra ensalada, muchas veces merece más la pena invertir un poquito de tiempo en aliñar con gusto una ensalada, que en ponerle un millón de ingredientes.
Aliños hay tantos como se te ocurran, podemos utilizar desde hierbas secas y especias hasta aliños en diferentes texturas.
Si optas por la opción de las hierbas secas y especias puedes usar por ejemplo: orégano, eneldo, albahaca, tomillo o curry.
Por otro lado tenemos los aderezos como tal, que según su base pueden ser oleosos, cremosos o más parecidos a un pesto.
Los aliños son realmente fáciles de hacer simplemente se trata de emulsionar los ingredientes e ir probando hasta que encontremos el sabor y la textura que nos guste. A veces no salen bien a la primera pero solo es cuestión de corregirlos.
Te dejo algunos ejemplos de aderezos:
Oleoso o tipo vinagreta: citricos (aceite, zumo de naranja y limón y sal), clásico (aceite de oliva virge, sal, pimienta y vinagre balsámico)
Cremosos: el clásico humus puede ser un aderezo para tus ensaladas, también este aliño de anacardos que tienes en nuestra web.
Pesto: el pesto tradicional y la olivada son mis favoritos. También este de pistachos que hicimos para los espaguetis de calabacín.
Esperamos que todo lo que te hemos contado te ayude a hacer ensaladas más completas y sabrosas.
Por último, me gustaría concluir recordando que una ensalda no siempre es tan saludable como parece o en algunos casos no va ayudarnos si tenemos el objetivo de perder peso. En algunos restaurantes o en nuestras propias casas añadimos a las ensaladas ingredientes como: bacon, frutos secos fritos o salsas con aceites de mala calidad y azúcar. Ingredientes cómo estos podrían hacer de este plato, en principo saludable, una versión mucho menos interesante nutricionalmente.
Personaliza tu ensalada con ingredientes saludables y de temporada, acorde con tus gustos y objetivos, si los tienes.
En nuestras redes sociales estamos publicando la ensalada de la semana, puedes buscarnos para coger ideas.
Muéstranos tu ensalada completa y saludable.
