Nutrición y alimentación son términos íntimamente ligados. Comemos con la finalidad de nutrirnos a través de los alimentos, los cuales nos proporcionan todos los componentes necesarios para crecer y desarrollar nuestra vida de forma saludable y satisfactoria.
Nuestros alimentos están llenos de nutrientes, no obstante, existen ciertas sustancias antinutritivas que parecen jugar en contra de los primeros. Los antinutrientes se han ganado una mala fama surgida a raíz de sus acciones bloqueantes o retardantes en la adquisición y absorción de los nutrientes. Pero, ¿qué son realmente estas sustancias antinutritivas?
Estos compuestos químicos aparecen sobre todo en plantas (muy frecuentes en legumbres, hortalizas, cereales, y otros alimentos de origen vegetal), y en menor medida, en algunos productos animales, como en la clara del huevo (es por eso que no debe consumirse cruda).
Su historia es la historia de la lucha por la supervivencia de las especies, ya que muchas de estas moléculas tienen como función la defensa de los organismos que los componen. Veamos algunos ejemplos.
En semillas, estos compuestos químicos cumplen numerosas funciones, como permitir que éstas pasen por el tracto digestivo de los depredadores sin ser destruidas, mejorando su éxito germinativo una vez expulsada, gracias a la inducción en ella del estado de latencia, o el desencadenamiento del proceso germinativo inmediato. Por otro lado, también es de destacar la importante labor protectora de los tejidos exteriores de semillas y hojas frente a hongos y bacterias.
Todo esto está muy bien, al menos para ese tipo de organismos, pero, ¿por qué su ingestión es negativa para nosotras?
Por sus propias características de defensa, estos compuestos químicos afectan a la biodisponibilidad de ciertos nutrientes y/o a su correcta absorción, una vez ingeridos nutrientes y antinutrientes a la vez. Hagamos pues, un breve repaso de los principales antinutrientes con los que nos encontramos a diario en nuestro plato:
Gluten
El gluten no es una única molécula, está formada por un complejo de distintas proteínas, entre las que se encuentran la glutenina y la gliadina en todos los cereales. Su consumo por parte de personas intolerantes al gluten y, sobre todo celíacas, ocasiona trastornos gástricos y la activación del sistema inmune. Una de estas proteínas, la gliadina, se relaciona con el aumento de la permeabilidad intestinal, y con los trastornos autoinmunes. Es por ello que muchas personas deciden llevar una alimentación excluyendo cereales sin gluten para prevenir ciertas patologías digestivas.
Lectinas
Estas sustancias las podemos encontrar en granos integrales y legumbres. Son proteínas relacionadas con la mala absorción de Zinc (Zn), Fósforo (P), Calcio (Ca) y Hierro (Fe).
Ácido fítico
Esta familia de sustancias actúa como quelantes, es decir, secuestradores de nutrientes como Magnesio (Mg), Hierro, Calcio o Zinc. Al unirse a ellos, estos nutrientes no pueden ser absorbidos. Este compuesto se encuentra en frutos secos, legumbres, granos y semillas.
Oxalatos
Estos son un tipo de antinutriente que se encuentra generalmente en semillas, y en las hojas de algunas verduras, como las acelgas y espinacas. También los podemos encontrar en la quinoa, en el trigo sarraceno, legumbres e incluso en el chocolate. Su consumo elevado se puede relacionar con la formación de cálculos renales, a la vez que dificulta la absorción correcta de ciertos minerales, al igual que los fitatos.
Saponinas
Estos compuestos químicos son los que aparecen como una espuma en el agua de remojo de nuestras legumbres, sobre todo en los garbanzos y en la soja. No en vano, son sustancias de sabor amargo, parecidas al jabón, que se encuentran sobre las legumbres y cereales. A parte de ser responsables de ese sabor amargo, interviene en la absorción de un mineral tan importante como es el hierro. Pueden provocar inflamación intestinal, y problemas en el sistema inmune.
Taninos
Estas moléculas pertenecen químicamente a la familia de los polifenoles, y los encontramos en las legumbres, el café, el té o el vino. Su sabor es amargo, y su consumo provoca dificultades en la absorción del hierro, sin embargo, tienen un poder antioxidante muy importante.
Y ahora, la buena noticia:
Para evitar los efectos negativos no tenemos que privarnos de comer todos los platos que se nos antojen, basta con realizar principalmente dos acciones: remojar y cocinar.
- Poner en remojo las legumbres reduce drásticamente los contenidos en fitatos y lectinas, de ahí la tradición de nuestras madres y abuelas de poner los garbanzos en agua, por ejemplo.
- Poner a germinar semillas, legumbres y cereales, también reduce la acción de estos antinutrientes, mejorando la absorción del fósforo, el hierro y el zinc. Después de germinarlas durante tres o cuatro días, conviene enjuagarlas bien antes de ingerirlas.
- Cocinando hasta la ebullición las legumbres y granos integrales, reduciremos también el porcentaje de lectinas y taninos.
Por tanto, esta controversia generada alrededor de los antinutrientes no debe suponer un problema, dado que normalmente se encuentran en formas de alimentos crudas y nuestro consumo tradicional ha hecho que mediante el remojado y el cocinado se reduzcan sus efectos adversos. Así que, si tu alimentación es variada y aplicando estos pequeños truquillos, no les tengas miedo.
FUENTES
Gupta RK, Gangoliya SS, Singh NK. Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains. J Food Sci Technol. 2015 Feb;52(2):676-84. doi: 10.1007/s13197-013-0978-y. Epub 2013 Apr 24. PMID: 25694676; PMCID: PMC4325021.
Por Beatriz González Sancho, bióloga y alumna en prácticas tutorizada por Paloma Quintana en el equipo Nutrición con Q® a través del Máster en Nutrición y Salud de la Universidad Internacional de Valencia, VIU
