Esta es la pregunta del millón entre las personas que practican este deporte cada vez más popular, y no es para menos, existen muchas recomendaciones con el fin de hacerte mejorar tu rendimiento en CrossFit y cumplir tus objetivos por lo que si buscas las claves para alimentarte si haces CrossFit este es tu post.
Este deporte fue creado en 2004 por Gleg Glassman y su popularidad crece exponencialmente.
CrossFit se define como “el sistema de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento basado en ejercicios funcionales constantemente varios realizados a alta intensidad”
¿Puedo ganar masa muscular si hago CrossFit?
Esta pregunta es ampliamente realizada por los usuarios que recién se inician debido a que se suele clasificar esta modalidad deportiva como un entrenamiento metabólico, en otras palabras, es un deporte en el que se prioriza el cardio mediante movimiento gimnásticos, de fuerza y potencia y de metabólicos como correr o remo.
Para ganar masa muscular, lo primero es que hay que consumir más calorías de las que se gastan mediante un surplus calórico en el que el cuerpo tenga la suficiente energía para poder generar masa muscular.
Otro problema añadido es el alto gasto calórico, en diferentes estudios se vio que simplemente por realizar el WOD Cindy puedes utilizar hasta 350 Kcal en solo 20 minutos.
En el siguiente punto trataremos que alimentos has de consumir para generar ese superávit calórico y ganar masa muscular, además decirte que la ganancia de fuerza y masa muscular no se ve comprometida por la práctica de CrossFit como se vió en este meta-análisis.
¿Qué tengo que comer para rendir y ganar masa muscular?
Para rendir y ganar masa muscular hay que comer para entrenar y no al revés, siendo este el gran fallo de porque la gran mayoría de personas que entrenar CrossFit no consiguen sus objetivos de rendimiento y físicos.
Lo primero será entender que función cumplen, de manera general, los 3 macronutrientes:
- Las proteínas cumplen una función estructural ayudando a formar estructuras.
- Las grasas cumplen una doble función, aportan energía y son precursoras de diferentes hormonas y vitaminas.
- Los hidratos de carbono cumplen una función energética al ser estos el combustible preferido por el cuerpo humano cuando realizas un WOD.
Todos los macronutrientes tienen un sentido y un porque en la alimentación del atleta de CrossFit, pero con el que hay más dudas y más polémica es con el carbohidrato donde mucha gente se hace la siguiente pregunta ¿Son tan necesarios?
En este estudio un grupo siguió una dieta alta y otro baja en hidratos de carbono, se observó que aquellos que consumían más carbohidratos finalizaban un WOD de 12 minutos con más repeticiones que aquellos que consumían menos hidratos de carbono.
Ahora que ya sabes para que sirven los macronutrientes, te dejamos una serie de recomendaciones de los mejores alimentos para incluir en tu dieta:
- Fuente de proteína: legumbres, soja y derivados, pescados, lácteos ,huevos y carnes.
- Fuentes de grasas: aceite de oliva virgen extra es el gold standard en nuestro país, sin olvidar pescados azules como el salmón o la sardina
- Fuentes de hidratos de carbono: legumbres, cereales, frutas y algunos vegetales.
La cantidad varía dependiendo de cada persona, sin embargo, de manera general será aquella cantidad que te permita subir de peso semanalmente o te permita entrenar y recuperar a la perfección.
Seguir el método del plato del deportista, es una gran idea para poder empezar a mejorar tu alimentación.
Si tienes dudas en cuanto a la cantidad de energía y macronutrientes diarios, te recomendamos acudir a tu Dietista-Nutricionista Online y presencial en Valencia y quieres claves más especificas para alimentarte si haces CrossFit.
¿Cuando es mejor comer? Antes o después de entrenar
Esta es otra pregunta del millón entre los atletas de CrossFit y como en todas las preguntas relacionadas con la nutrición, dependerá de tu contexto.
Siempre y sin atender a otros factores, es mejor comer antes de entrenar pero no siempre es posible por diversos motivos.
Si entrenas a primera hora de la mañana y no tienes hambre al despertarte, no es necesario forzarte a comer. Te recomendamos que hagas una buena cena rica en hidratos de carbono para llegar con energía al entrenamiento y cuando acabes la sesión realizar tu primera comida del día.
Una cena que cumpla estas características podría ser esta pizza con base de avena o pollo al horno con verduras al que le tendrías que añadir patata o boniato.
Ten en cuenta que si entrenar a primera hora de la mañana, posiblemente estés algo deshidratado por lo que si que es altamente recomendable beber un vaso de agua antes de salir de casa.
Por otra parte si quieres comer algo antes del entrenamiento deberá de ser alta en hidratos de carbono, baja en fibra y grasa con cierta cantidad de proteína para favorecer la digestibilidad y aumentar la disponibilidad de hidratos de carbono durante el entrenamiento.
En cuanto a la comida antes del entrenamiento te recomendamos estas bolitas de avena y chocolate o tostas Wasa con crema de cacahuete y plátano.
Hay que tener en cuenta que por diversos motivos no siempre se tiene hambre al acabar el entrenamiento, y más si es un entrenamiento de alta intensidad por lo que realizar una comida liquida al finalizar la sesión será de gran ayuda y más cuando haya mucho tiempo de separación entre la próxima comida.
¿Cómo me ayuda la alimentación a recuperarme del entrenamiento?
La alimentación es otra de las claves para alimentarte en CrossFit y favorecer la recuperación, te proponemos que sigas el método de las 4 R:
- Rehidratación.
- Reposición.
- Reparación.
- Recuperación.
La rehidratación es una variable importante en cualquier momento del día por lo que asegurar un buen estado de hidratación es fundamental. El color de la orina te dará muchas pistas de tu estado de hidratación, cuanto más claro mejor como se ve en la imagen.
Al final de la sesión de entrenamiento, deberás consumir una cantidad de líquidos en función de cuanto hayas sudado
Sabemos que no siempre es posible saberlo por lo que la recomendación general es beber entorno a 1,5 litros cuando se finaliza la sesión.
Para la reposición y reparación se deberá de ingerir hidratos de carbono y proteína.
Los hidratos de carbono para llenar los depósitos de glucógeno y la proteína para reparar el tejido muscular.
En cuanto a la recuperación es la variable que se refiere al descanso, deberás dormir de 7 a 9 horas al día.
Las frutas y verduras como son ricas en antioxidantes favorecerán la recuperación entre entrenamientos.
¿Hay suplementos que funcionen?
Primero aclarar que los suplementos son la guinda del pastel que sin una alimentación adecuada carece de sentido su uso.
Si ya cumples con esta premisa, para saber si un suplemento es efectivo deberás acudir al listado de la Sociedad Internaciones de la Nutrición Deportiva (ISSN) o la del Instituto Australiano del Deporte (AIS).
En ambas listas clasifican los suplementos según su fiabilidad, eficacia, seguridad y evidencia científica.
Los suplementos más recomendables para CrossFit son la creatina, beta-alanina y cafeína.
Estos serían las claves para alimentarte si haces CrossFit, sin embargo, te recomendamos acudir a tu Dietista-Nutricionista Online y presencial en Valencia.
Escrito por Xavier Puchalt Urbano, TAFAD y estudiante de Nutrición Humana y Dietética en la Universidad de Valencia.
