Por qué debes entrenar FUERZA

Si hubiera un tratamiento efectivo con alta evidencia científica capaz de mejorar nuestra composición corporal, incrementar nuestras capacidades cognitivas, mejorar la autoestima, incrementar la densidad mineral de nuestros huesos, prevenir lesiones, mejorar nuestra postura y aumentar el rendimiento deportivo entre otros muchos beneficios… ¿Te gustaría empezar con él? Este tratamiento tiene nombre, se llama entrenamiento de fuerza.

En primer lugar, explicaré qué es el entrenamiento de fuerza y cómo este tipo de entrenamiento puede ayudarnos a mejorar nuestra salud y nuestra estética.

El entrenamiento de fuerza, también conocido como entrenamiento con pesas o resistencias, es una actividad física diseñada para mejorar la aptitud muscular mediante el ejercicio de un músculo o un grupo de músculos específicos contra la resistencia externa, incluidos los pesos libres, las máquinas de pesas o del propio peso corporal.

El principio básico en este tipo de entrenamiento es aplicar una carga que produzca un estímulo efectivo sobre los músculos para que éstos necesiten adaptarse y fortalecerse.

Hoy en día, muchas personas piensan que el entrenamiento de fuerza es para culturistas o para gente joven que solo quiere lucir músculos cuando salen del gimnasio, pero no es así; es un entrenamiento que se puede adaptar y puede ser beneficioso para todos, independientemente de la edad o del sexo.

¿POR QUÉ ENTRENAR LA FUERZA?

El entrenamiento de fuerza es el tipo de entrenamiento más efectivo para estimular nuestros músculos, que sin duda, son el motor de nuestro cuerpo, ya que es el tejido que se encarga de generar fuerza, movimiento y gestionar nuestra energía. 

En el momento en el que nuestro motor empieza a fallar y no funciona como toca, existe un riesgo muy grande de padecer enfermedades y patologías crónicas como la sarcopenia (pérdida de masa muscular), la obesidad o la osteoporosis entre muchas otras, que se podrían prevenir realizando el entrenamiento adecuado y llevando un estilo de vida saludable.

En la actualidad, uno de los problemas más grandes que existe es el sedentarismo. Cada vez pasamos más horas sentados enfrente de una pantalla y cómo mucho seguimos unas recomendaciones básicas como caminar 30 minutos todos los días. Evidentemente, caminar o correr a una intensidad baja o moderada es mejor que no realizar ningún tipo de actividad física y quedarse sentado, pero si nuestro objetivo es conservar o incluso incrementar nuestra masa muscular a lo largo de los años esto será insuficiente. 

¿QUÉ BENEFICIOS OBTENDREMOS ENTRENANDO LA FUERZA?

Un programa de entrenamiento de fuerza completo y adaptado a las necesidades  de cada persona proporciona los siguientes beneficios:

• Mejorar la composición corporal. El entrenamiento de fuerza combinado con una alimentación y un descanso adecuado, hace que nuestra masa muscular aumente y, por lo tanto, conseguiremos estimular nuestro metabolismo y quemar más calorías en estado reposo.
• Incrementar nuestras capacidades cognitivas. El entrenamiento de fuerza se asocia con una mejora de las capacidades cognitivas como la concentración, el lenguaje o la memoria a corto plazo.
• Mejorar la autoestima. El entrenamiento de fuerza genera endorfinas (la hormona de la felicidad) y es capaz de mejorar los síntomas de ansiedad y depresión. Además mejorará nuestra imagen corporal y la apariencia física que percibimos.
• Incrementar la densidad mineral de nuestros huesos. El entrenamiento de fuerza ha demostrado tener efectos positivos en la mineralización ósea, por lo que sería fundamental aplicarlo en adultos mayores y más aún en mujeres, ya que la menopausia acelera el proceso de desmineralización ósea.
• Prevención de lesiones. El entrenamiento de fuerza nos permite tener una musculatura más fuerte, por lo tanto nuestras articulaciones recibirán un menor impacto y serán más estables.
• Aumentar el rendimiento deportivo. El entrenamiento de fuerza se considera prioritario en deportistas de alto nivel, ya que ser capaz de aplicar más fuerza en un mismo tiempo o aplicar la misma fuerza en menor tiempo es determinante en cualquier deporte.

CONSEJOS PARA IMPLEMENTAR EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

• Empezar con pesos ligeros o trabajando con el propio peso corporal, priorizando la técnica. No es necesario disponer de mucho material para empezar, se pueden realizar muchos ejercicios sencillos con objetos que podemos tener en casa o incluso con nuestro cuerpo. 
• Al principio, realizar sesiones cortas de unos 20-30 minutos sería suficiente si somos principiantes, ya que al no haber entrenado nunca podemos obtener beneficios con poco volumen de entrenamiento.
• Uno de los principios fundamentales del entrenamiento de fuerza es el de la sobrecarga progresiva. Entonces, siempre que tengamos una buena técnica debemos ir aumentando gradualmente el peso para que los músculos reciban un estímulo suficiente.
• Otro de los pilares para conseguir buenos resultados es el descanso, que deberemos respetar entre ejercicios y entre sesiones de entrenamiento.
• Por último, recomendaría comenzar con la ayuda de un licenciado de la Actividad Física y el Deporte, que podrá enseñar la ejecución correcta de los ejercicios y diseñar un plan individualizado para optimizar los resultados.

REFERENCIAS

Por Alejandro Ferri Nouvilas, CAFyD, entrenador del equipo Nutrición con Q®