Hoy día en el mercado encontramos diferentes tipos de suplementos de proteínas, pero y ¿para qué tantas? ¿No todas son proteína y ya está?
Primero, cabe aclarar que las proteínas en polvo, sirven para ayudar a completar las necesidades de proteína diaria, ya sea porque en la comida no incluyes la suficiente o porque necesitamos en un momento puntual suplementar este nutriente.
Lo segundo corresponde a que en los suplemento, vamos a encontrar:
.Proteínas de origen animal (whey, caseína, beef, bone broth, insectos, huevo…).
.Proteínas de origen vegetal ( soya, arroz, arveja, cáñamo…)
¿Mejor proteínas vegetales o proteínas de suero?
Esta será la calidad de proteína y la biodisponibilidad, una palabra larga y confusa que quiere decir, qué tan fácil es para tu cuerpo disponer de la proteína que consumiste. Las proteínas vegetales suelen ser menos biodisponibles, es decir, es más difícil tomar esa proteína para ser usada, comparado con las proteínas animales. Sin embargo, dentro de estas también encontraremos que hay diferencias entre ellas.
En las proteínas vegetales es importante saber cuáles fuentes tienen mayor efectividad de acuerdo al contenido de aminoácidos esenciales y aminoácidos de cadena ramificada, especialmente la leucina, teniendo en cuenta que los aminoácidos se pueden asemejar a pequeños aros que unen una cadena.
Las proteínas vegetales con mejor contenido de aminoácidos esenciales son la soja, arroz, arveja, maíz y patata, pero al mirar el contenido de leucina, el maíz y la patata se quedan por debajo. Por ende, si eliges una de origen vegetal, inclínate por las que llevan leucina adicional.
Las proteínas de origen animal, son las más comercializadas y consumidas, sobre todo las proteínas derivadas de la leche, como la whey o caseína.
La whey o de suero, será de más rápida absorción que la caseína.
Dentro de la whey encontramos diferentes tipos, la concentrada, la aislada y la hidrolizada.
- La proteína whey concentrada contendrá hidratos de carbono y grasa provenientes de la leche, es decir, menor pureza y un menor porcentaje de proteína.
- La proteína whey aislada no contiene grasas ni hidratos de carbono, y si un mayor porcentaje de proteína.
- La proteína whey hidrolizada, se diferencia de la aislada, en que su proteína es pre-digerida, es decir que es de más fácil y rápida digestión, es de mayor coste porque tiene un mayor grado de procesamiento, nos entregan la proteína casi lista para ser absorbida por el intestino.
¿De qué dependerá elegir una u otra?
- De tus preferencias, si eres vegetariano o vegano, llevas una alimentación omnívora, si puedes tomar lácteos o no quieres tomarlos.
- Del sabor que te guste.
- De tus necesidades, si necesitas proteínas de rápida digestión y absorción o unas de lenta absorción
- Del objetivo, varía la calidad de la proteína y la cantidad de componentes.
No podríamos decir cuál tipo de proteína es la mejor para ti, porque dependerá de lo que tú busques, de tu objetivo y de lo que necesitemos adecuar para ti. Pero como ves, puede ser una buena opción cualquier de ellas para aumentar la proteína de tu dieta (aquí puedes leer para decidirte por una u otra) además de otros múltiples beneficios de salud demostrados sobre ella.
Bibliografía
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- Campbell, B., Kreider, R.B., Ziegenfuss, T. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 4, 8 (2007). https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-8.
- Berrazaga I, Micard V, Gueugneau M, Walrand S. The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review. Nutrients. 2019 Aug 7;11(8):1825. doi: 10.3390/nu11081825. PMID: 31394788; PMCID: PMC6723444.
Por Karime Amar Escobar, dietista-nutricionista especializada en nutrición deportiva, estudiante del máster Universitario en Nutrición y Salud de la Universidad internacional de Valencia, alumna en prácticas con Paloma Quintana en el equipo Nutrición con Q®.
