Las semillas se han convertido en uno de los ingredientes más novedosos a la hora de preparar platos vistosos y diferentes, pero además de ello, son una opción ideal para añadir a diversas preparaciones por sus propiedades nutricionales. Sin embargo, existe bastante confusión a la hora de como tomarlas, por ello además de hablarte del valor nutricional de diferentes semillas te contamos como tomar las semillas, cómo prepararlas y añadirlas en tu día a día.
¿Qué nutrientes me aportan las semillas?
En líneas generales, las semillas son un alimento muy útil para la prevención o en la disminución de la progresión del estreñimiento ya que son una fuente de fibra muy importante, además de destacar su contenido en grasas saludables como el OMEGA 3 y otros minerales.
En concreto, te especificamos los nutrientes a destacar de las semillas más utilizadas:
- Pipas de girasol: ricas en ácidos grasos mono y poliinsaturados que ayudan a reducir el colesterol LDL. Destaca el contenido en potasio, fósforo, magnesio y calcio.
- Pipas de calabaza: ricas en ácidos grasos omega 3 y omega 6, además de en fibra. Destaca su contenido en selenio.
- Semillas de chía: además de su contenido en mucílagos que ayudan a prevenir o tratar el estreñimiento, destaca su contenido en zinc y selenio.
- Semillas de lino: ricas en ácidos grasos omega 3, además de en vitaminas C y E. Al igual que las de chía son ricas en fibra soluble, útiles en la prevención y/o tratamiento del estreñimiento.
¿Cómo tomar las semillas?
Para sacarle el máximo provecho de nutrientes a las semillas, es importante conocer cómo debemos tomarlas. Dependiendo de la semilla se deben seguir diferentes recomendaciones.
Existen semillas que se pueden comer directamente como son las pipas de girasol o calabaza, pero se recomienda tostarlas para eliminar antinutrientes que pueden interferir en la absorción de nutrientes de interés.
Aunque hay otras que necesitan de un preparado previo como son las semillas de chía, de lino o sésamo.
¿Cómo tomar las semillas de chía y lino?
Estas semillas deberán de tener una preparación antes de su consumo para que no sean eliminadas directamente durante el proceso de digestión y podamos absorber los nutrientes.
Para ello te recomendamos los siguientes métodos de preparación:
- En remojo: para las semillas de chía, ponerlas en remojo la noche anterior (si las tomamos por la mañana) o media hora antes de tomarlas. Se pueden poner en remojo tanto en agua como en alguna bebida vegetal o yogur. Observaremos que una vez hidratadas, aumentan su volumen y se forma un gel viscoso (Mucílagos), que es un tipo de fibra soluble muy útil para el correcto funcionamiento del tracto gastrointestinal.
- Molidas: para las semillas de lino, es interesante molerlas con un molinillo especial para aprovechar el Omega 3, así como otros minerales.
- Tostadas: las semillas de sésamo se pueden consumir tostadas o molidas al igual que las de lino.
Ideas para incorporar las semillas de chía y lino
- En yogur, poniendo en remojo las semillas de chía con el propio yogur acompañado junto a fruta y crema de frutos secos, por ejemplo. En cuanto a las semillas de lino, se pueden usar como topping por encima del yogur.
- En preparaciones como tortitas saludables, porridge de avena, utilizándose como parte de los ingredientes.
- Como topping en cremas de verduras, hummus o porridge de avena.
- En batidos de frutas como otro ingrediente más.
Es importante acudir a un Dietista-Nutricionista para que pueda hacerte un asesoramiento personalizado, de esta forma será más sencillo tener ideas a la hora de realizar tus preparaciones. Puedes consultarnos cualquier duda o pedir cita en nuestra Clínica de Valencia.
Jenny Expósito
Clínica fit con Q – Dietistas-nutricionistas en Valencia
