Cuando conocí este cereal un poco más a fondo en mis clases de bromatología, me pregunté, si tanto ganaba nutricionalmente por goleada al resto (trigo, maíz, arroz…), cómo se fomentaba más su consumo.
Si bien se debe a una cuestión tradicional, siempre me he sentido en la obligación de transmitir sus ventajas nutricionales, saludables, culinarias y las que presenta el formato de consumo que predomina: en copos integrales.
Es de la familia de las poáceas, utilizada como alimento y forrage.
En épocas tempranas la avena no tuvo la importancia del trigo y cebada, en el centro de Asia se cultivaba aunque se la consideraba una mala hierba. En búsquedas arqueológicas se encontraron pruebas del uso de la avena en Europa Central en la Edad de Bronce. También se hallaron granos de este cereal en excavaciones egipcias.
Es una de las fuentes de energía y nutrientes muy equilibrada. A pesar de ser un cereal, su aporte en proteínas es interesante y en vitaminas del grupo B, siendo uno de los cereales más completos y saludables bajo mi punto de vista.
Si desayunas tu tazón de porrigde de avena, estarías ingiriendo casi el 70% de las necesidades diarias de manganeso, buenas raciones de vitamina B1 y magnesio, cuya deficiencia acarrea múltiples molestias de salud.
Existen infinidad de estudios y revisiones científicas como esta que evidencian las propiedades de salud de la avena.
Y es precisamente por lo que está ganando popularidad debido a su composición nutricional y beneficios multifuncionales de compuestos bioactivos.
EFECTOS SALUDABLES DE LA AVENA
Se ha determinado que el consumo de avena es beneficioso para la salud humana al promover la modulación positiva del sistema inmune y beneficia enormemente la microbiota intestinal.
Su consumo ayuda a prevenir enfermedades como la aterosclerosis, la dermatitis y algunas formas de cáncer.
Se ha publicado mucho en relación con los nutrientes y fibras de avena y su impacto en las principales enfermedades.
Esta revisión se centra en los diversos estudios del consumo de avena en la prevención de enfermedades humanas y la promoción de la salud humana.
BETAGLUCANO
Es un componente importante de la fibra dietética que se encuentra en los granos de avena. Es el principal compuesto activo de la avena con efecto antidiabético y reductor del colesterol comprobado.
Proporciona otros compuestos bioactivos como ácidos fenólicos, tocoles, esteroles, avenacósidos y avenantramidas.
COPOS DE AVENA, HARINA Y SALVADO
Los copos de avena son los granos de la avena aplastados mecánicamente con el para hacerlos más digestibles, sin afectar en absoluto a las propiedades mencionada.
Los copos triturados (avena instantánea) o incluso la harina instantánea, apenas necesitan cocinado, vienen triturados y no sería tan necesaria su cocción (como la que hacemos para el porridge o gachas).
Con respecto al salvado de avena, sería simplemente las capas externas, que aún conteniendo más de la mitad de sus nutrientes, me parece menos recomendable que los copos enteros o triturados, más nutritivos y de fácil digestión que le salvado.
AVENA Y GLUTEN
Con frecuencia nos preguntamos si se puede incluir en una dieta sin gluten.
La cuestión es que contiene proteínas similares a la gliadina del trigo, denominadas aveninas, que son capaces de provocar reacción en algunos celíacos.
Se supone que es posible incluir la avena en dietas exentas de gluten para la mayoría de personas con enfermedad celíaca.
La norma que regula el contenido de gluten de los alimentos, Reglamento CE 41/2009, dice “la mayoría de las personas que padecen intolerancia al gluten pueden incluir la avena en su dieta alimentaria sin efectos nocivos para su salud”.
Yo en tal aso recomiendo AVENA CERTIFICADA SIN GLUTEN, sería avena sin contaminar con otros cereales con gluten.
Se consideraba que el único problema con la avena era la contaminación con otros cereales con gluten, por lo que en muchos países está permitido desde hace tiempo el uso de «avena pura» en alimentos «sin gluten».
Aunque se ha visto que las distintas variedades de avena pura tienen distintos grados de toxicidad. Por lo que las personas celíacas deben revisar la variedad y sello específico.
PRODUCTOS CON AVENA
Quiero transmitirte la idea de que la avena es un alimento saludable, que usándolo en copos enteros o triturados te permitirá aprovechar sus nutrientes y preparar recetas muy saciantes.
Este hecho hará que en cantidades adecuadas te ayude en la pérdida de grasa y mejora e tu salud.
Pero un consumo excesivo puede hacer que sea demasiado aporte de energía e hidratos de carbono en una persona sedentaria.
A pesar de estas ventajas de salud, no recomiendo los productos a base de avena como “pan con avena, galletas de avena, yogur de avena”, e incluso, dentro de las bebidas vegetales, ojo con la bebida de avena, contiene azúcares simples procedentes de la avena (vamos, un zumo de avena), por lo que ojo con ese aporte de hidratos de carbono.
Te animo a que la uses para desplazar otros cereales como las famosas cajas de desayuno, uses los copos para tus propias recetas saludables, como nuestra tarta de manzana, pan con Q y tortitas de avena.
