Creatina, la reina de la suplementación, en este artículo te contamos por qué este suplemento sí merece la pena.
Suplementación – Creatina
Empezamos por el principio, es cierto que todos los suplementos no son buenos, de hecho hay muy pocos que sí hayan demostrado su efecto y que estén respaldados por la comunidad científica.
Hace unos años en el mundo del fitness se creía que los suplementos eran necesarios y que todos ayudaban en diferentes objetivos, la realidad no es esta, y es que para lo único que ayudaban era para que los clientes vaciaran sus bolsillos.
Hoy en día esto está cambiando, los profesionales de la nutrición intentamos día a día explicar que los suplementos no son necesarios y que no todos tienen eficacia (al menos demostrada).
Ojo, los suplementos no son necesarios, pero algunos en concreto sí pueden ser de gran ayuda en determinados casos.
Si queremos encontrar un buen suplemento deberíamos fijarnos en:
- Evidencia científica tanto de seguridad como de efectividad
- Precio asequible y buena accesibilidad
La creatina es uno de los pocos suplementos que cumple estos requisitos, es el suplemento más asequible calidad precio.
El ISSN (International Society of sports nutrition) clasificó los diferentes suplementos en tres categorías según su evidencia cientifica.
La primera categoría es la A, con un alto nivel de evidencia, que respalda su eficacia y seguridad. En esta categoría podemos encontrar además de la creatina, la proteína en polvo o la cafeína entre otros.
¿Qué es la creatina?
La creatina es una molécula formada por la unión de tres aminoácidos: glicina, arginina y metionina. Los aminoácidos son las subunidades que forman las proteínas.
La creatina proviene de la síntesis endógena de nuestro cuerpo, aproximadamente 1g al día y de un aporte exógeno gracias a la dieta o la suplementación. Los alimentos que destacan por su contenido en creatina son los productos cárnicos, pescados y huevo.
Cuando y cómo tomar la creatina
Los últimos estudios indican que no hay un momento exacto en el cuál la creatina sea más efectiva. Mi recomendación personal es que la tomes siempre a la misma hora, no por eficiencia sino por crear un hábito y que no se te olvide.
Puedes tomarla siempre con tu café o batido por la mañana por ejemplo.
Es importante que disuelvas bien la creatina cuando la tomes.
Antes sí se recomendaba hacer cargas y descargas a la hora de suplementarse con creatina, hoy en día sabemos que no es necesario.
Beneficios de la creatina
- En la población diabética se han visto mejoras en el control de la glucosa
- Personas mayores y/o con una lesión, previene la pérdida muscular y la debilidad ósea
- Previene el deterioro de la capacidad cognitiva, además de mejorarla, por lo que también es un suplemento bueno para la mente.
- Aumento de la fuerza explosiva y resistencia
- Ayuda a ganar masa muscular
- Reduce los síntomas de la depresión y la fatiga mental
- Mayor y mejor recuperación post-ejercicio
- Tanto en déficit calórico como en personas lesionadas ayuda a evitar la pérdida de fuerza y masa muscular. (anticatabólico muscular)
Antes de comprar creatina, debes de saber…
- Siempre creatina monohidrato, ya que el monohidrato de creatina es un suplemento muy estudiado, respaldado por su efectividad y seguridad.
- Dosis: 0,06-0,1 g/kg de peso. Unos 5 gramos al día suele ser suficiente si suplementamos de forma crónica
- Puedes tomarla en cualquier momento del día, lo importante es que seas constante.
- Si un día se te olvida no pasa nada, los niveles no descienden en un solo día ya que funciona por acumulación
- No daña los riñones, la creatinina puede verse un poco elevada en sangre, algo que no implica daño renal.
- No es necesario hacer fases de carga y descarga
- Aunque un día no entrenes, sigue tomándola
- No hay estudios que relacionen el consumo de creatina con la caída del cabello
- No es sólo para los jóvenes que van al gimnasio, puedes tomarla en todas las etapas de tu vida.
Una duda muy frecuente ¿Aumentará mi peso?
A corto plazo se puede ver un pequeño aumento de peso de uno o dos kilos, pero es simplemente por qué las células retienen más agua, por lo que la respuesta es no.
La creatina y los problemas gastrointestinales
La creatina no es un suplemento que comunmente cree problemas gastrointestinales, si es por eso puede ser por varias razones:
- Consumir creatina con edulcorantes
- No tiene el sello creapure
- No respetas la dosis
- La tomas junto con dosis alta de cafeína
- No se hace una disolución completa del producto
Por lo que te recomiendo consumir la versión neutra y con sello creapure, si tiene este sello, cambia de marca. Muy importante, no la tomes directamente en la boca, disuelve bien.
Para concluir me gustaría recalcar, que la suplementación con creatina si que puede ser muy beneficiosa en diferentes contextos, pero siempre, la mejor opción es consultar con un profesional que te de un consejo totalmente personalizado.
¿Te ha parecido interesante? ¡Comparte! Gracias por leernos.
